女性こそプロテインを摂取すべき3つの理由【飲んでも太りませんよ】

女性こそプロテインを摂取すべき

プロテインを飲むと筋肉ムキムキになると思っている女性

ダイエットやトレーニングをするならプロテインを飲んだ方が良いって言われたんだけど、筋肉ついたり太ったりしそうで飲む気になれない…。なんで女性がプロテインを飲んだ方が良いのかを詳しく教えてほしい。

 

こういった疑問に答えます。

✅本記事の内容

・女性こそプロテインを摂取すべき3つの理由
・女性がプロテインを選ぶときの基準
・プロテインを摂取するタイミング

世間では筋トレブームが到来し、「筋トレ女子」なるものが増え、あなたの周りにも筋トレを始めた人が多くいるのではないでしょうか?

本記事では、広島にある筋トレジム「くびれサーキット」でトレーナーをしている僕が、女性にプロテインをオススメする理由を解説します。

ちなみに、くびれサーキットにいらっしゃるお客様の95%は女性です。

本記事を参考に、これまでのプロテインのイメージを払拭し、目的にあったプロテイン摂取ができるようになってもらえればと思います。

女性こそプロテインを摂取すべき3つの理由

女性こそプロテインを摂取すべき理由

女性がプロテインを摂取すべき理由は以下の通りです。

①栄養不足をサポートする役割を持つ
②満腹感がアップする
③美容にも良い影響を及ぼす

1.栄養不足をサポートする役割を持つ

太ってしまう原因のほとんどが、「脂質」「糖質」の摂りすぎによるものです。

つまり、三大栄養素である「タンパク質」の摂取量が相対的に少なくなっています。

目的がダイエットである場合、脂質や糖質の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

ダイエットを目的としている人が1日に摂取すべきタンパク質の量は「体重×1.5~2.0g」です。

これをプロテインなしで実現するのはかなり難しいです。

・鶏肉(100g)→16.2g
・鮭(1切れ)→18.0g
・卵(1個)→7.3g

体重50kgの女性の場合、最低でも75gのタンパク質摂取が望ましいため、1回の食事で25gのタンパク質摂取が必要になります。

これを実現するのが難しいので、プロテインの摂取をオススメしているわけです。

2.満腹感がアップする

トレーニング中は特にお腹がすき、いつもより食事量が増えてしまいがちです。

もちろん消費した分だけ摂取するならOKですが、そうはいかないのがダイエットの難しいところですよね。

食べすぎを防ぐためにも腹持ちのいいものを摂取すると良いです。

プロテインはある程度の量があるので、腹持ちが良くなおかつ足りない栄養素を補ってくれます。

さらに間食としてプロテインを飲めば、1回の食事の摂取量が増えすぎるのを解決できますよ。

3.美容にも良い影響を及ぼす

タンパク質は肌や髪、爪などの主成分でもあるため、タンパク質が不足すると美容に悪い影響を及ぼしてしまいます。

歳をとるに重ねて肌が荒れてきたり、髪にツヤがなくなったりするのは、「タンパク質の不足」が原因として挙げられます。

特に夜10時~深夜2時の間は「お肌のゴールデンタイム」とも呼ばれ、肌が生まれ変わりやすくなる時間帯でなので、この時間の前のプロテイン摂取がオススメです。

ただし、胃への負担を考えて就寝30分前には飲むように心がけてください。

また、寝る前に飲むプロテインとしては、「ソイプロテイン」がオススメです。

女性がプロテインを選ぶときの基準

女性がプロテインを選ぶときの基準

こんなこと言うと適当だと言われるかもしれませんが、初めはそこまで何を飲むかにこだわらなくてもOKです。

というのも、プロテインを飲んでいない状態のスコアが「100」だとすると、どのプロテインを飲もうが「103」くらいにしかならないからです。

このスコアを上げるためには、プロテイン摂取の他に食事や運動内容を改善する必要がありますからね。

①ホエイプロテイン(動物性)
②カゼインプロテイン(動物性)
③ソイプロテイン(植物性)

ただし、どんな種類のプロテインがあるのかを大まかに理解していただきたいので、代表的な3種類のプロテインについて解説していきます。

ホエイプロテイン(動物性)

ホエイプロテインは牛乳を原料としたプロテインで、体内への吸収が速いことが特徴です。

また、筋肉の主成分となる必須アミノ酸やBCAAを含むため、筋トレ後の筋肉修復にも有効です。

つまり、筋トレ後に飲むプロテインとしては「ホエイプロテイン」が最もオススメと言えますね。

ちなみにホエイとは“乳清”のことで、ヨーグルトの上澄みやホットミルクにできる膜に含まれています。

ヨーグルトを食べる時に上澄みを捨てずに食べると、タンパク質を摂取することができますよ。

こんな方にオススメ
・筋肉をつけたい方
・強靭な体をつけたい方
など

カゼインプロテイン(動物性)

カゼインプロテインはホエイと同じく、牛乳を原料としています。

ホエイと比べると吸収速度は緩やかですが、その分腹持ちが良いのが特徴です。

また、疲労回復を促進するアミノ酸である“グルタミン”を多く含んでいるため、翌日に疲れを残したくない方にオススメと言えます。

こんな方にオススメ
・筋肉を増やしたい方
・ダイエット目的の方
など

ソイプロテイン(植物性)

ソイプロテインはその名の通り、大豆を原料としています。

吸収は最も緩やかで、満腹感が続きやすいのが特徴です。

大豆イソフラボンには美容効果や骨強化、脂肪燃焼などの効果が期待できるため、女性に最もオススメのプロテインと言えるでしょう。

こんな方にオススメ
・ダイエット目的の方
・美容目的の方
・体型を維持したい方
など

プロテインを摂取するタイミング

プロテインを摂取するタイミング

3種類のプロテインについて解説し、それぞれどんな効果がありどんな目的に合わせて飲むべきかを理解していただけたと思います。

先にも少し出ていましたが、タンパク質によって吸収速度が変わるため、「飲むタイミング」が重要です。

  • 朝食後
  • 間食
  • 運動直後
  • 就寝前

大まかに分けるとこの4つの摂取タイミングがあるので、それぞれどのプロテインの摂取がオススメかについて解説します。

朝食後

朝ごはんだけでは摂取しきれないタンパク質の量を、補う形でプロテインを摂取しましょう。

朝食では、腹持ちの良いカゼインプロテインかソイプロテインの摂取がオススメです。

朝食後
カゼインプロテインorソイプロテイン

間食

ダイエット中などの空腹対策として、間食にプロテインを摂取するのは非常に効果的です。

特に満腹感のあるソイプロテインを摂取すれば、無駄な間食を避けることができます。

間食
ソイプロテイン

運動直後

運動で傷ついた筋肉を素早く修復するためには、運動後すぐのタンパク質摂取が必須です。

ここでは吸収の速いホエイプロテインの摂取をオススメします。

運動直後
ホエイプロテイン

就寝前

睡眠中に分泌される成長ホルモンによって体が修復されます。

そのため、就寝前は緩やかに吸収されるソイプロテインがオススメです。

就寝前
ソイプロテイン

プロテインを摂取する際の注意点

プロテインを摂取するときの注意点

足りない栄養素を補う役割として非常に優秀なプロテインですが、いくつか注意点があります。

これからプロテインを摂取する際には、これらのポイントに注意してくださいね。

プロテインを飲む時の注意点
・肝臓や腎臓の負担になるため、一度に大量のプロテインを飲むのはNG
・1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取量は20~30gが目安
・朝食はボディメイクの基本なので抜くのはNG

繰り返しになりますが、タンパク質は補助的な役割であって、食事の代わりに摂取するものではありません。

今までの食事にプラスしてプロテインを摂取するようにしましょう。

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