インナーマッスルとは?鍛えるメリットと鍛え方を現役トレーナーが解説

インナーマッスルについて疑問を抱いている人

インナーマッスルってよく耳にするけど体幹を鍛えるのとは違うのかな?あとインナーマッスルは鍛えても意味がないっていうのも耳にするけど、実際のところどうなんだろう?

 

こういった疑問に答えます。

✅本記事の内容

・インナーマッスルとは?
・インナーマッスルを鍛えるメリット
・インナーマッスルの鍛え方

この記事を書いている僕は現役トレーナーであり、インナーマッスルについては中学校の時から鍛え続けています。

そんな僕が「インナーマッスルとは何か?」「インナーマッスルを鍛えるメリットはあるのか?」について、分かりやすく解説していきます。

また、インナーマッスルの鍛え方についても解説するので、ぜひ今日からトレーニングを始めましょう。

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは?

インナーマッスルは身体の深いところに位置する筋肉のことで「深層筋」と呼ばれています。

比較的小さい筋肉が多いのがインナーマッスルの特徴です。

これに対しアウターマッスルは身体の表面に位置する筋肉のことで「表層筋」と呼ばれています。

広背筋(背中)や大臀筋(お尻)などの比較的大きな筋肉が、アウターマッスルに当てはまります。

覚えやすいように表現すると、インナーマッスルは家でいう「土台」で、アウターマッスルは「外壁」です。

難しいように考えずに、中にあるのが「インナーマッスル」で外にあるのが「アウターマッスル」と覚えていればOKです。

インナーマッスルは体幹とは違うのか?

よく、インナーマッスルと体幹を同じだと思っている方がいますが、この2つは別物です。

インナーマッスルは体の深層にある筋肉ですが、体幹は頭と四肢(両腕、両足)を覗く胴体部分のことを指します。

・インナーマッスル→深さ
・体幹→場所

体幹には、インナーマッスルはもちろんのこと、アウターマッスルも含まれています。

また体幹とインナーマッスルは、鍛える時に意識すべき場所が違うことも需要なポイントです。

インナーマッスルに関するウワサ

インナーマッスルに関するウワサは後をたえませんね。

ここでは以下の4つのインナーマッスルに関するウワサについて言及していきます。

インナーマッスルに関するウワサ
①インナーマッスルを鍛えないと痩せない
②インナーマッスルが重要だからアウターマッスルは鍛えなくていい
③負荷の高いエクササイズではインナーマッスルは刺激できない
④スポーツのパフォーマンスを上げるならインナーマッスルを鍛えるべき

ウワサ①:インナーマッスルを鍛えないと痩せない

いろんなところで聞く話ですが、インナーマッスルを鍛えれば痩せるというのは間違いです。
というのも、インナーマッスルは比較的小さい筋肉だからです。

とはいえ第2章でも解説しますが、インナーマッスルを鍛えるメリットの中に「脂肪燃焼効率が上がり、痩せやすい体になる」というものがあります。

インナーマッスルだけを鍛えれば良いというものでもありませんが、インナーマッスルを鍛えることでアウターマッスルを働きやすくなるので鍛える価値はありますよ。

ウワサ②:インナーマッスルが重要だからアウターマッスルは鍛えなくていい

これもよく耳にする内容ですが、正しい情報とは言えないでしょう。

インナーマッスルはあくまでも土台であって、大きなパワーを発揮するものではありません。

つまり、インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えていくことがベストであると言えます。

アウターマッスルだけ鍛えていればOKという意見もありますが、正直これは全員にはオススメできません。ある程度トレーニング経験があれば良いですが、初心者がいきなり筋トレを始めても怪我をするリスクが高まるだけですからね。

ウワサ③:負荷の高いエクササイズではインナーマッスルは刺激できない

スクワットやベンチプレスなどのフリーウエイトではインナーマッスルは刺激できないという言葉もよく耳にしますが、これは完全に間違いと言えます。

というのも、インナーマッスルだけを刺激するトレーニングもアウターマッスルだけを刺激するトレーニングもないからです。

例えばスクワット
主に大腿四頭筋(もも前)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)が鍛えられるスクワットですが、お腹に意識して力を入れることで腹横筋と呼ばれるインナーマッスルにも刺激を入れることができます。

次にプランク
インナーマッスル(体幹)を鍛えるトレーニングで有名なプランクですが、上腕三頭筋(二の腕)や大臀筋(お尻)などのアウターマッスルにも刺激が入ります。

インナーマッスルを上手く使えるようになれば、スクワットやベンチプレスなどの筋トレでも怪我をしにくくなります。

ウワサ④:スポーツのパフォーマンスを上げるならインナーマッスルを鍛えるべき

賛否両論ある意見ですが、個人的には賛成です。

これには理由がありまして、木場克己さんが考案された「KOBA式体幹バランス」を実践している人が、ことごとく活躍しているからです。

長友佑都選手…プロサッカー選手
久保建英選手…プロサッカー選手
池江璃花子選手…競泳選手
鈴木亜由子選手…陸上選手
岩渕麗楽選手…プロスノーボーダー

もちろん個々の選手が他のトレーニングを行ったり体のケアをしていることが関係していますが、それでもインナーマッスルを鍛えるメリットはこれだけで証明できますよね。

インナーマッスルを鍛える5つのメリット

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルについて理解したところで、次にインナーマッスルを鍛えるメリットについて解説します。

インナーマッスルを鍛えるメリットは、

  1. 脂肪燃焼効率が上がり痩せやすい体になる
  2. 血流が良くなり冷え性対策になる
  3. 姿勢やスタイルが良くなる
  4. アウターマッスルの力を発揮しやすくなる
  5. 体のバランスが整い怪我予防につながる

の5つです。

僕はこれを全て体験済みでして、サッカー歴17年ですが怪我をしたことは一度もありませんし、インナーマッスルを鍛えているおかげでアウターマッスルの力を発揮しやすいなと感じます。

インナーマッスルのそれぞれのメリットについては、インナーマッスルを鍛える5つのメリット【トレーニングメニューも解説】で詳しく解説しています。

個人的にはインナーマッスルである程度土台つくりをしてから、様々なトレーニングに移っていくのが理想かなと思います。

インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルの鍛え方

では、実際にインナーマッスルを鍛えるトレーニングをご紹介します。

自宅でも簡単にできるメニューなので、ぜひ今日からトレーニングを開始しましょう。

インナーマッスルトレーニング①:プランク

1つ目のトレーニングは「プランク」です。

主にお腹を鍛えるトレーニングなので、腹筋に力を入れる意識を持って行いましょう。

①肩から足までが一直線になるような姿勢(水色の線)になります。僕は肩からお尻までが一直線の姿勢(赤色)ですが、これは割と上級者向けです。
プランク姿勢
②まずはその姿勢を15秒程キープしましょう。

シンプルで基礎的なトレーニングですが、良い姿勢を保つことでお腹を効果的に鍛えることができるので、まずは肩から足まで一直線になるような姿勢で行いましょう。

インナーマッスルトレーニング②:クラムシェル

2つ目のトレーニングは「クラムシェル」です。

お尻にある梨状筋や内閉鎖筋と呼ばれる筋肉に刺激を入れるので、お尻を鍛える意識を持って行いましょう。

①股関節を135°、膝関節を90°の状態で横向きになります。
 クラムシェルスタート姿勢
②その状態からかかとをつけたまま骨盤を倒さないように膝を開いていきます。
クラムシェルトップポジション
③膝を閉じる時は閉じきらず、拳1個分ほどのスキマを空けた位置で止め、また膝を開いていきます。
クラムシェルボトムポジション
注意
以下の写真のように、骨盤が倒れるとお尻に効かないので注意しましょう。

クラムシェルの良くない例

インナーマッスルトレーニング③:エクスターナルローテーション

3つ目は「エクスターナルローテーション」と呼ばれる、肩を鍛えるトレーニングです。

棘下筋と呼ばれる筋肉を鍛えますが、肩を痛める原因の1つに肩関節のインナーマッスルの弱さが挙げられるので、意識的に鍛えるようにしましょう。

①横向きに寝た状態でダンベルを持ち、上腕を体に沿って脇を締めてダンベルを体の内側に保ちます。
エクスターナルローテーションセットポジション
②脇を締めたままダンベルを持ち上げます。
エクスターナルローテーショントップポジション
③腕を最初の位置に戻す時に戻しすぎないことを意識しましょう。
エクスターナルローテーションボトムポジション
④この動作を左右10回ずつ行いましょう。

左肩が悪いという方は、そちらを重点的に鍛えるために回数を2~3回増やすようにするとなお良いですね。

インナーマッスルトレーニング④:ヒップリフト

最後は「ヒップリフト」と呼ばれるお尻からもも裏を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングはお尻やもも裏の他に、脊柱起立筋と呼ばれる背中の筋肉に刺激を入れることができるので、背中に意識を向けて行いましょう。

①膝関節がおおよそ90°になるような位置に足を置き、両手はハの字になるように置いておく。
ヒップリフトセットポジション
②お腹に力を入れたままお尻を上げていきます。トップポジションは赤線のように肩から膝までが一直線の状態が理想です。
ヒップリフトトップポジション
③お尻を下げる時は地面につかず、これも拳1個分ほどのスキマを開けた位置で止め、またお尻を上げていきます。
ヒップリフトボトムポジション
④この動作を左右10回ずつ行いましょう。
注意
お尻を上げる時にお腹の力が抜けて腰が反ると腰を痛める原因になるので、上げる時も下ろす時もお腹には力を入れて行いましょう。

トレーニング初心者はインナーマッスルから鍛えよう!

インナーマッスルを鍛えよう

トレーニング初心者や女性の方はインナーマッスルから鍛えることをオススメします。

①インナーマッスルを鍛える
②身体全体を上手く使えるようになる
③アウターマッスルトレーニングを怪我なく行える
④大きな筋肉がつく
⑤筋肉量が増え理想の体型に近づける

繰り返しになりますが、インナーマッスルを鍛えることは体を鍛えていく上で重要な役割を持ちます。

何の知識もなしにアウターマッスルから鍛えないように、まずはしっかりとした土台作りから行っていきましょう。

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