【事実】トレーニングの原理原則を理解すると効果倍増する話

【事実】トレーニングの原理原則を理解すると効果倍増する話

こんにちは、上原です。
広島市内でトレーナーをしております。

さて先日、以下のようなツイートをしました。

⭕️トレーニングの原理
①過負荷の原理
②特異性の原理
③可逆性の原理

⭕️トレーニングの原則
①全面性の原則
②自覚性の原則
③漸進性の原則
④個別性の原則
⑤反復性の原則

一番覚えるべきは、両方に含まれている「常に刺激を与える」です。

筋肉は慣れてくるので少しずつ負荷をかけましょう🙋‍♂️

トレーニングを行う際には、上記を意識しましょう。
そうすることで、効果倍増します。

原理と原則と違い

トレーニングの原理原則を話す前に、原理と原則の意味の違いを知っておく必要があります。

・原理とは
→多くの物事を成り立たせる根本的な法則や認識や行為の根本をなす理論のこと。
・原則とは
→特別な場合は別として一般に適用される根本的な法則のこと。

トレーニングにおける原理は体に起こる現象のことを指し、原則は効果を出す上で守るべき法則のことを指します。

トレーニングの原理・原則

トレーニングの原理原則

それぞれの原理原則について解説します。

トレーニングの3つの原理

トレーニングの3つの原理は以下の通りです。

原理①:過負荷の原理
原理②:特異性の原理
原理③:可逆性の原理

では、それぞれの原理について見ていきましょう。

原理①:過負荷の原理

既に持っている能力以上の負荷を体に与えなければ、トレーニングの効果を得ることはできません。
これを「過負荷の原理(オーバーロード)」と言います。

いつも同じ負荷で行うと筋肉はだんだん慣れてくるため、効果が現れにくくなるというわけです。

最低でも日常生活で発揮する力以上の負荷を与える必要があります。
トレーニングをいつまでも同じ負荷で行わないようにしましょう。

原理②:特異性の原理

トレーニングはその種類によって効果が変わります。
これを「特異性の原理」と言います。

筋力をつけたいのに持久力をつけるためのトレーニングを行っても意味がないですし、上半身を鍛えたいのにスクワットをするのも効果が現れづらいですよね。

つまり、目的に応じてトレーニングを選ぶ必要があるというわけです。

原理③:可逆性の原理

トレーニングを行うことでついた筋力や体力も、トレーニングをやめると元のレベルに戻ってしまいます。
これを「可逆性の原理」と言います。

体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続する必要があるということです。

トレーニングの5つの原則

トレーニングの5つの原則は以下の通りです。

原則①:全面性の原則
原則②:自覚性の原則
原則③:漸進性の原則
原則④:個別性の原則
原則⑤:反復性の原則

では、それぞれの原則について見ていきましょう。

原則①:全面性の原則

トレーニングを行う際、「ここを鍛えたい」という部位がありますよね。

しかし、特定の部位ばかり鍛えると怪我のリスクを高めたり、ボディバランスを崩してしまいます。

例えば、サッカーは足で行うスポーツだからと言って、上半身のトレーニングを疎かにして良いとはなりません。

実際に走ったりぶつかったりする際には、上半身(主に体幹)を使いますからね!

上原

このように、偏った部位だけでなく全体的にバランス良く鍛えることが、結果的に気になる部位にも効果的なのです。

原則②:自覚性の原則

トレーニングを行う際、どこを鍛えているのかを意識しながら行うとより効果が増します。

実際にこれは研究結果でも出ており、ジムで失敗する人の大半は意識するポイントが分からないことが原因で通わなくなります。

最初は高いお金を払ってでも教えてもらった方が良いですね!

上原

例えば、「なぜこのトレーニングをするのか?」という疑問を持つことも、自覚性の原則に当てはまります。

トレーニングに対して常に疑問や意識を投げかけて行うことで、より効果が増すというわけです。

原則③:漸進性の原則

一定期間トレーニングを続けていると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れにくくなります。

この原則のポイントは、「徐々に」負荷を上げることです。

急に負荷を上げると怪我にも繋がりますからね!

上原

体力の向上や筋力の向上に伴って、少しずつ負荷を上げていくのが理想的です。

原則④:個別性の原則

当たり前ですが、性別や年齢、体力といった風に、体が全く同じという人は存在しません。
そのため、トレーニング内容も同じではあるわけがありません。

特に病気や怪我などの有無はトレーニング内容に深く関わるので、特に注意する必要があります。

トレーナーをしていると、よく「YouTubeの動画を見てトレーニングしたら怪我しました」という方がいます。

これはよくある話で、個別性の原則を意識できていない証拠でもあります。

成果を出したいのであれば、個別のメニューでトレーニングするのが一番です!

上原

プロのスポーツ選手がやっているからといって、それがあなたにピッタリのトレーニングというわけではありません。

原則⑤:反復性の原則

どんなに優れたトレーニングでも、数回やっただけでは効果は得られません。
反復して初めて効果が現れるのです。

漸進性の原則と組み合わせながら、少しずつ負荷を高めつつ継続するのが理想的と言えますね!

上原

トレーニングの原理原則を活かす方法

トレーニングの原理原則を活かす方法

ツイートにも書いてありますが、このトレーニングの原理原則を活かすためには「常に筋肉に刺激を与えること」を意識すべきです。

原理にも原則にも含まれているので、これが最も大切と言えます。

ジムトレーナーをして思うこと

ジムトレーナーとして勤務することがあるのですが、やはり皆さん毎回同じ負荷でやろうとしがちです。

その気持ちは分かるのですが、客観的に見るともっと重い負荷でできることが多いです。

1人でやると適切な負荷が分からないので、客観的に見てもらうことが大切です!

上原

あいにく僕が勤務しているジムは、トレーナーが専属でついて指導するため、フォームや負荷のチェックをこまめに行います。

「1人でジムに行っていたけど、なかなか効果が出なかった」という方が多いのですが、うちではそれを防ぐことができます。

もし広島市内でジムを探している方がいましたら、くびれサーキットにお越しください。
他社と比較しても料金も安く、なおかつ専属でトレーナーがついているのでかなりお得です。

パーソナルトレーナーをしていて思うこと

次はパーソナルトレーナーをしていて思うことですが、ほとんどの人は1、2ヶ月するとかなり動けるようになります。

筋力がついたり、心肺機能が向上したりするので当たり前なのですが、ここでもトレーニングの原理原則が重要な役割を果たします。

できるようになると教えている側も嬉しいですね!

上原

パーソナルトレーニングでは、原理原則を全て加味した上でトレーニングを行うことができるので、結果が出やすいのです。

本気で体を変えたいと思っているのであれば、ジムでトレーナーに質問するなり、パーソナルトレーニングを受けるなりしましょう。

自己流でやるとお金も時間も無駄にしてしまいますからね。

では、また。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です