【効果抜群】お腹周りを引き締めるトレーニング4選【脱・ぽっこりお腹】

お腹周りに脂肪が溜まっている人

社会人になってからお腹周りがどんどん太ってきた…彼氏にも太ったねと言われたし、どうにかお腹周りを引き締めたいな…私にも今すぐできるお腹の引き締めのトレーニングメニューってあるのかな?

こういった悩みを解決します。

✅本記事の内容

・お腹周りに脂肪が溜まる原因
・お腹周りを引き締めるトレーニング
・お腹周りを引き締めるために今すぐやるべきこと

この記事を書いている僕は、以前5kgほど太ってスーツが入らなくなったことがあります。

そこからお腹周りを引き締めるトレーニングをすることでお腹周りをスッキリさせ、スーツも無理なく履けるようになりました。

男性も女性も、「お腹周り」は引き締めてスッキリさせておきたい部位だと思うので、本記事を参考にぽっこりお腹を解消させましょう。

なお本記事は女性向けですが、男性が行っても効果があるトレーニングなので、ぜひ参考にして実践してみて下さい。

「すぐにお腹周りを引き締めるトレーニングを知りたい!」という方は『お腹周りを引き締めるトレーニング4選』から見て下さい。該当箇所に飛べます。

お腹周りに脂肪が溜まる4つの原因

お腹周りが太る原因

お腹周りの引き締めを実現する前に、お腹周りに脂肪が溜まる原因を理解しておきましょう。

主に、お腹周りに脂肪が溜まってしまう原因は以下の4つです。

  1. 暴飲暴食をすることが多い
  2. 運動不足により代謝が低下している
  3. 内臓の位置が下がっている
  4. 内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすい状態になっている

それぞれについて解説していきます。

暴飲暴食をすることが多い

お腹周りに脂肪が溜まる原因の第1位は「食事」です。

食べ過ぎによってお腹周りに脂肪が溜まってしまったという方も多いと思いますが、お酒の飲み過ぎによっても起こるので気をつけましょう。

暴飲暴食をする理由も様々ありますが、ストレスによる暴飲暴食の場合はストレスさえ解消すればOKです。

仕事や人間関係でストレスを抱えている人は、今一度自分の環境を見直してみると良いですよ。

・仕事関係の悩み→転職する
・人間関係の悩み→関係を断ち切る

ザックリしているかもですが、こんな感じでストレスの原因を断ち切るのが一番ですね。

余計な人との付き合いはストレスを生み出す原因になりますよ。

運動不足により代謝が低下している

定期的に運動を行っていないと、筋肉が弱ったり臓器が本来の働きをしにくくなったりします。

つまり、運動をしないことで代謝も低下していき、“痩せやすいカラダ”から“痩せにくいカラダ”へと変わってしまうのです。

だから、ウォーキングやジョギングなどの低負荷の運動でも良いので、定期的に行うことが大切ということですね。

ただし、ウオーキングだけしても痩せるわけではないので、あくまで運動習慣をつける目的で行いましょう。

お腹周りの脂肪を燃焼させるためには、「基礎代謝の向上」が重要ですからね。

内臓の位置が下がっている

定期的に運動を行わず普段の生活を過ごすだけだと、加齢に伴い筋肉量が低下していきます。

筋肉量が低下すると、内臓などの臓器の位置がズレて本来の働きをしなくなってしまいます。
その結果、内臓の本来の働きである消化吸収の作業がなされず、お腹周りに脂肪が溜まってしまうというわけです。

これを聞くだけでも、定期的にトレーニングをすることの重要性が理解できますよね。

今すぐ運動を始めたいという方は、今すぐ痩せたい人がやるべき運動←「筋トレと有酸素運動」ですを参考にしてみて下さい。

内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすい状態になっている

どちらも聞いたことがある言葉だと思いますが、これは性別によってつきやすい脂肪が変わってきます。

女性につきやすい皮下脂肪

皮下脂肪とは皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。

皮下脂肪がつくパターンは、皮膚の下に全身を覆うようにしてついていきます。
そのため、お腹周りだけではなく太ももやお尻などの下半身全体に脂肪がついている「洋ナシ型体形」の方に多いです。

また、衝撃や寒さから体を守る役割を担っている皮下脂肪は、男性よりも妊娠や出産がある女性の体につきやすいと言われています。

皮下脂肪を落とすには

体を守る働きを担っている分、簡単には落ちにくいというのも皮下脂肪の特徴です。

皮下脂肪を落とすためには、「食事管理」で摂取カロリーを減らすだけでなく、「有酸素運動」や「筋トレ」に取り組む必要があります。

ただし、内臓脂肪が生活習慣病を引き起こすリスクがあるのに対して、皮下脂肪は病気のリスクはそれほど高くないと言われています。

もちろん、つきすぎは良くないですが…

男性につきやすい内臓脂肪

皮下脂肪が全身につくのに対して、内臓脂肪はお腹周りにしかつきません。
そのため、おへそ周りを中心にお腹だけが出っ張るように出ている「リンゴ型体形」の方に多いです。

内臓脂肪は内臓の周りにつきやすい脂肪のことで、皮下脂肪と比べると簡単に落としやすいのが特徴です。

また、内臓脂肪は「糖質や脂質を控えて食物繊維をたくさん摂取する」などの食事コントロールをするだけでも効果があると言われています。

ただし、脳卒中や糖尿病などの生活習慣病を引き起こすリスクがあるので、落とすのが簡単だからと言って油断しないようにしましょう。

内臓脂肪を落とすには

脂肪が溜まっているということは、「脂質」を多く摂取している可能性が高いと考えられます。

そのため、脂質の摂取量を減らしタンパク質の摂取量を増やすようにする必要があります。

タンパク質はインスリンが十分な量が分泌されているけど、効果を発揮できない状態から身体を守ってくれるとの研究結果もあるので、意識的にタンパク質の摂取量を増やしましょう。

お腹周りの引き締めのために鍛えるべき部位

お腹周りを鍛えるために鍛えるべき部位

お腹周りに脂肪が溜まる原因を理解した後は、どこを鍛えるべきかを理解しましょう。
ここを間違えてしまうと、お腹周りを引き締めることは難しいですからね。

ちなみに、お腹周りを引き締めたいからと言って「腹筋(腹直筋)」と「腹斜筋」を鍛えれば良いというわけではありません。

お腹周りを引き締めるためには、以下の部位を鍛えましょう。

  • 背中
  • お腹
  • 脇腹

お腹周りを引き締めたいなら、その部位だけではなくお腹の後ろにある「腰」や「背中」も鍛える必要があります。
これは、いわゆる「体幹」と呼ばれる部分です。

体幹を鍛えると、お腹周りを効率的に働きやすくすることができるので、トレーニングの最初に組み込むと良いですよ。

体幹のトレーニングメニューについては、インナーマッスルを鍛える5つのメリット【トレーニングメニューも解説】を参考にしてみて下さい。

お腹周りを引き締めるトレーニング4選

お腹周りを引き締めるトレーニング

では、実際にお腹周りを引き締めるためのトレーニングを行なっていきましょう。

お腹周りを引き締めるためには、トレーニングの順番も大事なので、これから解説する順番にトレーニングを行なっていきましょう。

インナーユニット(お腹周り)のトレーニング

インナーユニットとは、インナーマッスルの中でも特にお腹周りにある「腹横筋(前)」「多裂筋(後)」「横隔膜(上)」「骨盤底筋群(下)」の4つの筋肉の総称です。

お腹周りを引き締めるためには体のコアの部分を鍛える必要があるので、まずはインナーユニットからトレーニングすると良いですよ。

仰向けになりボールがある方は膝の間にボールを挟み、膝関節を90°に曲げます。
手はハの字に開き地面についておきましょう。
②その状態から鼻から息を吸いお腹を膨らませていきます。

③お腹を膨らませたら口で息を長く細く吐き、お腹を凹ませていきます。
息を吐ききったらお尻の穴を頭に近づけるようなイメージで、お尻の穴を締めて下腹部に力を入れましょう。

このトレーニングが上手く行えるようになると、トレーニングの時にも体幹を上手く使えるため、より効果が出るようになります。

お腹だけを動かすイメージを持って行いましょう。

脇腹のトレーニング

脇腹を鍛えることで、いわゆる「くびれ」を作ることができます。

もちろんここだけを鍛えれば良いわけではないですが、くびれ作りを実現するためには鍛えるべき必須の部位と言えるでしょう。

また脇腹は、歩行の際に下半身と上半身の連動性が必要になるため、鍛える必要がある部位でもあります。

くびれ作りのため、そして歩行の姿勢を良くするためにも脇腹を鍛えていきましょう。

①足にミニボールを挟み、横向きになって上側の手を耳に当てます。

②膝を曲げながら体を起こしていきます。この時に上半身をしっかり上げることを意識しましょう。これを左右それぞれを10~15回繰り返します。

脇腹をより効かせるためには、できる限り上半身を上げます。

効いている部位を意識しながら行いましょう。

背中のトレーニング

お腹周りを引き締めるためには、背中を鍛えることも欠かせないと先ほど言いましたよね?

前に問題がある場合には、前だけではなく後ろにも原因があるのでお腹周りに脂肪が溜まっている場合には、後ろである「背中」も鍛えましょう。

また背中を鍛えることは、姿勢が良くなり代謝が上がるメリットもあるので、意識的に背中を鍛えられると良いですよ。

①足は地面につけたまま、両手と頭を少し地面から上げます。両手はバンザイの姿勢をとりましょう。

②肘を曲げながら体を起こしていき、背中に刺激を入れます。足が地面から浮かないように気をつけて、この動作を10回行いましょう。

背中を鍛えることはほとんどないと思うので、意識して定期的にトレーニングを行う必要があります。

このトレーニングは背肉撃退の効果もあるので、ぜひ取り組んでみて下さい。

下腹部のトレーニング

最後はお待ちかねの下腹部のトレーニングです。

お腹周りを引き締めるために最も重要な部位になるので、トレーニングの最後に組み込んで鍛えて終わりましょう。

①膝にミニボールを挟み、足を地面から少し浮かします。足は背屈といい、足首の角度が90°になるようにします。
②両手をついたまま足を顔の方に腰が浮くくらいまで引き上げます。この動作を10回行いましょう。

③その後は①の姿勢に戻ります。その際に頭に近い背中側から徐々についていくような意識で行いましょう。

下腹部は体の中心部分にあるので、「美」を手に入れるため、体のバランスを保つために重要なポイントになります。

どのトレーニングをするにしても、この下腹部をしっかり働かせるようになると良いですね。

ミニボールはトレーニングに必須アイテムです。

当ブログでは、よく「ミニボール」が登場してきますが、家でトレーニングする時には必須のアイテムです。

膝の間にボールを挟みながらトレーニングを行うことで、より腹筋に刺激を入れることができます。

特にこのお腹の引き締めという面でいうと、なくてはならないアイテムだと思います。

値段もお安いので、「家でトレーニングする!」という方にオススメです。

お腹周りを引き締めたいなら今すぐやるべき3つのこと

お腹周りを引き締めるための方法を知った後は、実際に行動に移しましょう。

今すぐやるべきことを3つにまとめたので、ぜひ参考にして下さい。

  1. 食事内容を見直す
  2. 運動習慣をつける
  3. キレイな姿勢を意識する

食事内容を見直す

お腹周りに脂肪が溜まる原因のほとんどは『食事』によるものです。

まずはここを見直しましょう。

当ブログの「栄養学カテゴリー」では、トレーニングや筋トレをする方向けの食事法について解説しているので、参考にしてみて下さい。

当たり前の話ですが、頑張って運動をしても食べ過ぎてしまうとお腹周りどころか、カラダ全体が太っていきますよ…

運動習慣をつける

食事管理と並行してポイントになるのが、『運動習慣』です。

週に1~2回の運動習慣がある方は良いですが、「1ヶ月に1回動くかどうか」、「最近運動したのは3ヶ月前くらい…」といった方は要注意です。

  • 美味しいものを食べたいならその分運動をする
  • 大好きなビールが飲みたいならその分脂肪燃焼する
  • 健康であり続けたいなら定期的に運動をする

これは鉄則です。

SNSを見ていると、「不摂生するために筋トレしています!」という方がいますが、定期的に運動を行っていれば不摂生もOKですからね。

あなたも好きなものを食べたり飲んだりしたいなら、その分のカロリーを消費するように運動習慣をつけましょう。

キレイな姿勢を意識する

ここまで読み進めたあなたは、今姿勢が良いですか?
前かがみになっていたり、首が下を向いた状態になっていないですか?

もしなっていた方はしっかりと背筋を伸ばし、首を下に向け過ぎないようにしましょう。

食事と運動習慣ほどではないですが、姿勢もお腹周りの引き締めには重要なポイントになります。

いわゆる猫背姿勢だと、それだけでお腹周りがポコっと出ているように見えてしまいます。

逆に姿勢が良いと、代謝も良くなりそれだけでスッキリして見えるのです。

何事も意識を変えて行動するところからです。
本記事を読み終えた後、すぐに行動しましょうね。

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