筋トレと有酸素運動に励む人
こういった疑問に答えます。
✅本記事の内容
・筋トレと有酸素運動のそれぞれの運動時間は？【長すぎはNGです】
・筋トレと有酸素運動を行う場合のプロテインの摂取タイミング
この記事を書いている僕は、筋トレ歴6年目でガリガリの体型だった時もあれば、太っていた時期もあります。
そのため、筋肉をつけるためのトレーニングメニューも体重を落とすためのトレーニングメニューも実施してきました。
なので、筋肥大をして筋肉をつけたい人も脂肪燃焼させて体重を落とした人も、この記事を読むことで目的にあったトレーニングメニューを組むことができます。
これからは正しい順番でトレーニングを行い、より効率的に目的達成をしていきましょう。
目次
筋トレと有酸素運動の順番はどちらが先か？【目的によって異なります】
目的によって順番が変わります。
目的が脂肪燃焼やダイエットの場合：筋トレ→有酸素運動
目的が脂肪燃焼やダイエットの場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うのがベストです。
筋トレを行うことでアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、基礎代謝を上げる働きや脂肪燃焼を分解する働きがあります。
そのため、これらのホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率よく脂肪が燃焼されるというわけです。
有酸素運動では負荷をかけすぎない
脂肪が燃焼しやすい状態だからといって、何時間も走ったり、高負荷をかけるのはNGです。
高負荷がかかるとかえって脂肪は燃焼しづらくなりますからね。
筋トレ後の有酸素運動は軽く息が上がるくらいか、走りながらでもおしゃべりができるくらいのペースで行いましょう。
目的が心肺機能向上の場合：有酸素運動→筋トレ
目的が心肺機能向上の場合は、「有酸素運動→筋トレ」の順番で行うのがベストです。
筋トレを行う際には糖質を消費されますが、これは走る際にも消費されるものなので、先に筋トレを行ってしまうとランニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。
なので、筋持久力を高めたいという方や心肺機能を向上したい方は、ランニングメニューをしっかりと行ってから筋トレを行うようにしましょう。
筋トレ前はインナーマッスルがオススメ
「筋トレと有酸素運動の順番は分かったけど、その前に体を動かすためには何をすればいいの？」と疑問を抱く方もいると思います。
他のサイトを見ると、「有酸素運動→筋トレ→有酸素運動」の順番がベストと書かれていることが多いですが、個人的なオススメとしてはインナーマッスルを始めに行うことです。
これは筋トレが先の場合も有酸素運動が先の場合でも当てはまります。
事実、僕の高校時代のサッカー部では、まず体幹トレーニングを行い、体を温めた後アップに入るようにメニューが組まれていました。
実際に行った感想としても、先にインナーマッスルを鍛えることで体が温まり可動域が広がるので、メリットばかりだなという印象です。
筋トレと有酸素運動のそれぞれの運動時間は？【長すぎはNGです】
筋トレにしろ、有酸素運動にしろ、やりすぎはNGです。
トレーニングはたくさんすればいいという文化もありますが、ある一定の時間を超えると身体的な面から見ると効果が薄まることが多いです。
決まった時間の中で効率よくトレーニングを行いましょう。
筋トレは1時間以内
筋トレとは筋肉を破壊する行為です。
つまり、長時間行ってしまうと筋肉の分解が進み過ぎてしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。
特に筋トレ後に有酸素運動を行う場合には、身体的な疲れを考えても長時間行うのは効果を発揮できない要因になります。
できれば筋トレのメニューをあらかじめ決めておいて、出来るだけトレーニング中に休みの時間を取り過ぎないようにしましょう。
有酸素運動は30分程度
筋トレ後に有酸素運動を行う場合は、30分程度のランニングやウォーキングにしましょう。
筋トレを行うことで糖質が分解され、身体的にある程度疲労が溜まります。
その状態で30分以上の有酸素運動を行うと、筋肉の構成が正しく行われず、分解の方が優位になってしまいます。
筋トレの効果を高めるという意味でも、有酸素運動を30分以内に抑えるのが大事です。
有酸素運動だけを行う場合は20分以上
有酸素運動だけを行う場合は、糖質エネルギーを枯渇させるためにおおよそ20分ほどかかるので、最低でも20分以上の運動時間にする必要があります。
ランニングのみの場合は、30~45分程度がオススメです。
実際に僕が有酸素運動だけを行う場合は、大体30分以上45分以内の時間設定にしています。
慣れない方が走り過ぎると、ただ疲労が残るだけになってしまうので注意しましょう。
筋トレと有酸素運動を行う場合のプロテインの摂取タイミング
これも目的によって異なります。
ただどの目的にせよ、プロテインは摂取した方が良いです。
目的が筋肥大の場合：筋トレの後→プロテイン
目的が筋肥大、つまり筋肉を大きくしたい場合や筋肉をつけていきたい場合は、「筋トレ→プロテイン→有酸素運動」の順番がベストです。
また、トレーニング前(2~3時間)に十分な栄養を摂取できなかったという方も、この順番でプロテインを摂取するのがオススメです。
これは、筋トレの刺激によってタンパク質を助けるホルモンなどが多く分泌され、それらのホルモンの働きによって筋肉に栄養素を取り入れやすくなるからです。
トレーニング前に十分な栄養が摂取できていない場合は、血液中のアミノ酸が不足しています。
そのような状況だと、ゴールデンタイムのチャンスを逃してしまうので筋トレ後のプロテイン摂取は必須です。
目的が筋肥大の場合のプロテイン
プロテインはただ飲めばいいというわけではなく、目的に合わせたものを選択することが大切です。
目的が筋肥大の場合は、「筋肉をつけるためのプロテイン」を選びましょう。
僕も以前飲んでいたのが、ザバスのココア味です。
格段に美味しいというわけではないですが、筋肉をつけるためのプロテインの中ではかなり美味しい方だという印相です。
目的が脂肪燃焼の場合：ランニング→プロテイン
目的が脂肪燃焼やダイエットの場合は、「筋トレ→有酸素運動→プロテイン」の順番がベストです。
また、トレーニング前(2~3時間)に十分な栄養を摂取できたという方も、この順番でプロテインを摂取するのがオススメです。
繰り返しになりますが、筋トレ後には「タンパク質」が必要です。
筋トレ後にプロテインを摂取せずに有酸素運動を行えば、筋肉のゴールデンタイムを逃してしまいます。
しかし、トレーニング前に十分な栄養が摂取できていれば、その頃には消化吸収されており、血液中に「アミノ酸」がある状態です。
よって、そのまま筋トレ後に有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼することができます。
目的が脂肪燃焼の場合のプロテイン
目的が脂肪燃焼の場合は、「減量のためのプロテイン」もしくは「引き締めのプロテイン」を選びましょう。
ダイエット中の父が飲んでいるのが、ザバスのヨーグルト味です。
ヨーグルトのイメージで飲むと物足りなさもありますが、プロテインの中では美味しい方だと思います。
まとめ
最後に目的に沿ったトレーニングの順番をまとめておきます。
参考にして下さい。
| 目的 | トレーニングの順番 | プロテインの摂取タイミング |
| 筋肥大 | 筋トレ→（有酸素運動） | 筋トレの後 |
| 脂肪燃焼 | 筋トレ→有酸素運動 | 有酸素運動の後 |
| 持久力向上 | 有酸素運動→筋トレ | 有酸素運動の後 |
詳しく解説していませんでしたが、筋肥大を目的とする場合は有酸素運動は行わなくてもOKです。
後は、それぞれのアップとして「体幹トレーニング」を行うことをオススメします。
これからは自分の目的に沿ったトレーニングの順番で行いましょう。
[…] これについては、【疑問】筋トレと有酸素運動の順番はどちらが先か？【目的によって異なります】で解説しています。 […]