質の高い睡眠を高めるためには入浴のタイミングが重要【今日から意識しよう】

睡眠の質を高める アイキャッチ

こんにちは、ヘルス大学のとーです。

今回は「質の高い睡眠をとるためには入浴のタイミングが重要である」というテーマで解説していきます。

本記事を読んで得られることは、以下の2つです。

①質の高い睡眠をとるための入浴のベストなタイミングを知ることができる
②入浴以外で質の高い睡眠をとるための寝る前の過ごし方が分かる

では、早速解説していきます。

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(以下、ほぼ動画の文字起こし)

結論

睡眠の質を高める①

結論から言うと、質の高い睡眠をとるためには「寝る90分前に入浴を済ませること」がポイントです。

これはスタンフォード大学の研究によって分かっていることで、このタイミングに入浴を済ませることで、最も質の高い睡眠を取ることができます。

質の高い睡眠とは?

そもそも質の高い睡眠とは何でしょうか?

スタンフォード大学は、「最初のノンレム睡眠をどれだけ深くすることができるか」を質の高い睡眠の定義としています。

ノンレム睡眠は「深い眠り」のことで、成長ホルモンの分泌が促されたり、副交感神経が優位になってリラックス状態になります。

また、最初のノンレム睡眠が睡眠周期の中で最も深くなると言われています。

このことから、最初のノンレム睡眠を深いところまで持っていくことの重要性が分かりますよね。

最初のノンレム睡眠を深くできるか?

では、どうすれば最初のノンレム睡眠を深くすることができるのでしょうか?

それが、先ほども言ったように「寝る90分前」に入浴を済ませるという方法です!

とー

人間の体には深部体温と皮膚温度の2つがあり、この2つの差が小さくなることで眠くなります。

簡単にいうと、入浴によって深部体温が上がります。
しかし、深部体温は上がったらその分体温を下げる性質を持つため、皮膚温度との温度差が徐々に狭くなってきます。

あなたも、お風呂入った後に眠くなるという経験はしたことがあるでしょう。

これがまさに今説明したことで、この法則を利用することで質の高い睡眠をとることができるのです。

質の高い睡眠をとるための過ごし方①

睡眠の質を高める②

質の高い睡眠をとるための寝る前の過ごし方の1つ目が、「寝る2時間前までに食事を済ませる」です。

人間は食べたものを胃で消化し、そこから小腸へと運びますが、胃に留まる時間は食品や調理方法によって異なります。

ですが、多くの食品は2~3時間で消化されるため、最低でも2時間前には食事を済ませた方が体には良いというわけです。

また、食事に付随してコーヒーや緑茶、チョコレートなどのカフェインも、寝る3時間前からは摂取しないことをオススメします。

質の高い睡眠をとるための過ごし方②

睡眠の質を高める③

2つ目が、「寝室にスマホを持ち込まない」です。

寝る90分前に入浴を済ませることで、質の高い睡眠をとることができると言いましたが、つまり入浴をしてから睡眠までが90分ということです。

風呂上がりの30分程はストレッチをしながらスマホを見たり、少しダラダラするのも良いでしょう。

ですが、寝る1時間前からはスマホを触らない方が質の高い睡眠がとれます。

これはスマホやパソコンから放たれるブルーライトが関係します!

とー

詳しい解説は省きますが、おおよその仕組みとしては、ブルーライトが目に入ることで脳が覚醒状態になり、寝付きが悪くなってしまうというものです。

寝室に持ち込むとどうしても寝る直前までスマホを触ってしまうので、どうせなら寝室にスマホを持ち込まず、読書や次のポイントである「次の日にやることを紙に書き出す作業」をすると良いでしょう。

質の高い睡眠をとるための過ごし方③

睡眠の質を高める④

3つ目が、「次の日のタスクを紙に書き出す」です。

夜中に上手く眠れない大きな原因として、翌日への不安感が挙げられます。

これを解消するのが「ToDoリスト」です!

とー

ToDoリストを寝る前に書き出すことで、不安による悪影響が激減し、眠りにつくまでの時間が短くなるというわけですね。

また、これと併せて「1日を振り返って感謝の気持ちを書き出す」というのもオススメです。

人間は面白いもので、発する言葉によって行動が変わってきます。

プラスの言葉を発するとプラスの方向に働き、マイナスの言葉を発するとマイナスの方向に働くというのは、あなたも何となく理解できるのではないでしょうか?

寝る前にToDoリストを作るのと併せて、感謝の気持ちを紙に書き出してみて下さい。

まとめ

睡眠の質を高める まとめ

では、まとめに入ります。

質の高い睡眠をとるためには、寝る90分前に入浴を済ませましょう。
そうすることで、深部体温と皮膚温度の差が縮まった時に眠ることができます。

次に、寝る前の過ごし方で大事なポイントの1つ目が「寝る2時間前までに食事を済ませる」です。
食品や調理方法にもよりますが、基本的に消化に2、3時間かかるので、最低でも寝る2時間前までに食事を済ませるようにしましょう!

寝る前の過ごし方2つ目が「寝室にスマホを持ち込まない」です。
よく頭元でスマホを充電しながら寝る方がいますが、これは睡眠の質を下げているのでやめましょう。

寝る前の過ごし方3つ目が「次の日のタスクを紙に書き出す」です。
次の日に不安感を持ち越さないためにも、やるべきことを紙に書き出してから寝るようにしましょう!

では、また。

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