【ダイエット論】歩くだけで痩せるのか?←残念ながら痩せません【悲報】

歩いて痩せようとしている人

ウォーキングはダイエットに良いって聞いたけど、本当に歩いただけで痩せるのかな?もし他に効率良く痩せれる方法があるなら教えてほしい。

こういった疑問に答えます。

✅本記事の内容

・【ダイエット論】歩くだけで痩せるのか?←残念ながら痩せません
・ダイエット成功のために、歩く時に意識すべきこと
・ダイエットのために時間を作ってまで歩く必要はない

この記事を書いている僕は、減量を目的にしたダイエットを行なった時期があり、実際に3kgほどの減量に成功しました。

また、実際に父のダイエットを指導しており、2ヶ月ほどで3kgの減量に成功しています。

ウォーキングだけで減量に取り組もうとしている人は今一度ダイエット法を考え直して、もっと効率の良い方法で行なっていきましょう。

【ダイエット論】歩くだけで痩せるのか?←残念ながら痩せません

歩くだけでは痩せません

残念ながら、歩くだけでは痩せません。
これは消費カロリーを計算すれば一発で理解できます。

歩いた場合の消費カロリーを計算する

歩くことで消費するカロリーがどのくらいか知っていますか?

実際に歩く速さを時速4.8kmで計算してみましょう。
この速さは不動産物件の表示で見かける時の「徒歩〇〇分」の際に使用されている歩行速度です。

体重…50kg
歩く時間…60分
消費カロリー…184kcal

つまり、体重50kgの女性が1時間歩いた時に消費されるカロリーが「184kcal」ということになります。

この184kcalはご飯1杯とほぼ同じカロリー数なので、頑張って1時間歩いてやっとご飯1杯分を摂取して良いというわけです。

この数値をどう捉えるかはあなた次第ですが、正直時間対効果が悪すぎかなと思います。

もっと効率良くカロリーを消費する方法はいくらでもあります。

【悲報】歩くだけでは痩せません

脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリーが約7,200カロリーと言われています。

先ほど計算した「184kcal」を30日間続けたとして、1ヵ月でどれだけカロリーが消費されるかというと、たったの「5,520kcal」です。

つまり、1ヶ月間毎日1時間のウォーキングをしても1kgも減少しないということです…

もちろん、【疑問】ダイエットでの減量ペースの理想は?【半年で体重の5%です】でも解説したように、1ヶ月に減量するペースは体重の1%でOKです。

しかし、冷静に考えて毎日1時間のウォーキングをすることは難しいですし、それができたらおそらく今ダイエットをしていないと思います。

消費カロリーばかりでは消耗します

ダイエットが成功しない理由の大半は、「継続ができないこと」です。
当たり前の話ですが、継続しないとダイエットは成功しないですよね。

そこで、「なぜ続かないのか?」を考える必要があります。

理由①:内容がハードすぎる
理由②:誘惑に負ける

続かない理由は主にこの2つだと思います。

誘惑に負けるについては今回は解説は省いて、内容がハードすぎるについて考えましょう。

先ほども言いましたが、毎日1時間のウォーキングをするのはハードすぎます。

シンプルに普段から運動をしている僕でも続かないです…

だからと言ってウォーキングの頻度を週に3回にすると、それはそれで効果が薄くなります。

消費カロリーではなく、基礎代謝を上げる

人間のエネルギー代謝活動は以下の3つがあります。

①基礎代謝…約60%
②生活活動代謝…約30%
③食事誘発性熱産生…約10%

ウォーキングはこの中で②に当てはまり、全体の30%を占めています。

ここを頑張って増やすよりも、①の基礎代謝を上げた方が効率良いことは一目瞭然ですよね。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やせばOKです。
逆にいうと、ウォーキングばかりして減量に成功したとしても、筋肉量も一緒に落ちて基礎代謝が下がってしまいます。

有酸素運動だけを行うのではなく、トレーニングによって筋肉量を増やすということを行なった方が効率良く“痩せやすいカラダ”を作ることができるというわけです。

また、筋トレと有酸素運動を並行して行うことでより脂肪を燃焼しやすくなります。

これについては、【疑問】筋トレと有酸素運動の順番はどちらが先か?【目的によって異なります】で解説しています。

ダイエット成功のために、歩く時に意識すべきこと

歩く時の注意点

減量のためにウォーキングだけをするのはオススメできないですが、筋トレなどの他のトレーニングと組み合わせるなら効果があるのでオススメです。

その際に意識すると良いポイントがあります。

  1. 姿勢を意識する
  2. 歩くスピードを意識する
  3. 呼吸を意識する

どれも大事なポイントなので、意識して行いましょう。

①姿勢を意識する

歩いたらカロリーは消費されるとは言え、姿勢が悪ければその効果は半減します。

なぜなら、姿勢が悪いと臓器が本来の働きをせず本来燃焼されるはずの脂肪が燃焼されないからです。

どのような姿勢が良い姿勢かというのは、以下の写真のようなチェックを行えば分かります。

くるぶしから垂線を引き、以下の5つの部位が一直線上にあれば良い姿勢です。

①ひざ関節のやや前
②太ももの外側の出っ張った骨(大転子)
③腰の横にある骨(骨盤)
④肩の出っ張っている骨(肩峰)
⑤耳の穴

一度横から写真を撮ってみると良いですよ。

よくあるパターンはお腹が出て背中が丸まっている状態なので、しっかりと背筋を伸ばしお腹に力を入れて良い姿勢でウォーキングを行いましょう。

②歩くスピードを意識する

歩くスピードが遅すぎると運動強度が下がるため、消費されるカロリー数も減ってしまいます。

その分長く歩こうとする方がいますが、それではただ時間だけがすぎてしまい、怪我をするリスクも高まります。

先ほど計算式として挙げた「時速4.8km」を目安にウォーキングを行ってみてください。

どのペースか分からない方は以下のアプリを使うと簡単に測れますよ。

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③呼吸を意識する

これは少し難しいのですが、ウォーキングの際に「腹式呼吸」で行うように意識してみてください。

仕事で集中している時や運動をする時などは、特に呼吸が浅くなりがちです。
これは「肺呼吸」をしているからであり、これだとお腹周りにある筋肉が使われたいため、脂肪が燃焼しづらくなります。

腹式呼吸をすることで、横隔膜と呼ばれるお腹の内側にあるインナーマッスルが使われるので、脂肪を燃焼しやすくなります。

腹式呼吸の練習をする

とは言え、ほとんどの人は腹式呼吸ができないと思います。

なので、以下の写真を見ながら腹式呼吸の練習を行ってみて下さい。

①仰向けになりボールがある方は膝の間にボールを挟み、膝関節を90°に曲げます。
手はハの字で地面についておきましょう。
②その状態から鼻から息を吸いお腹を膨らませていきます。
③お腹を膨らませたら口で息を長く細く吐き、お腹を凹ませていきます。
息を吐ききったらお尻の穴を頭に近づけるようなイメージで、お尻の穴を締めて下腹部に力を入れましょう。

これがよく言われるドローインと呼ばれるもので、横隔膜が使えている状態です。

歩く際にはこのドローインを意識すると腹式呼吸ができます。

ダイエットのために時間を作ってまで歩く必要はない

ダイエットにウォーキングは必要な

これは完全に個人的な意見ですが、わざわざダイエットのために1時間も時間を作って歩く必要はないと思います。

その時間を別のトレーニングに当てた方が、結果的に痩せやすい体になりますからね。

言い換えると、ダイエットのために時間を作ること自体に意味はありますが、その時間を全て歩くことに当てるのはもったいないという感じです。

歩く以外でダイエットを行う方法

歩く以外で効率良くカロリーを消費する方法が以下の通りです。

①ランニング
②筋トレ

その①:ランニング

シンプルにウォーキングではなく、ランニングをしましょう。

その方が短い時間でよりカロリーを消費することができます。
走る速さは「時速8.3km」で計算します。

体重…50kg
歩く時間…30分
消費カロリー…236kcal

時速8.3kmは小走り程度で少し息が上がるくらいです。

この速度で30分走るだけ60分間ウォーキングするよりもはるかにカロリーを消費することができます。

その②:筋トレ

これはウォーキングの代わりというか、組み合わせることでより効果が出るといった感じです。

筋トレをすることで消費されるカロリーについても記載しておきます。

体重…50kg
歩く時間…30分
消費カロリー…92kcal

筋トレ自体で消費されるカロリーは少ないですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるので問題なしです。

またこれは自重トレーニングで計算した場合なので、トレーニング中級者から上級者だとウエイトトレーニングを行うことができるため、さらに消費カロリーが上がります。

筋トレ+ランニングがオススメ

効率良く脂肪を燃焼して減量したいなら、筋トレとランニングを組み合わせることをオススメします。

体重…50kg
運動時間…60分(筋トレ30分+ランニング30分)
消費カロリー…328kcal

筋トレ30分とランニングを30分行うと328kcal消費されます。

体重…50kg
運動時間…50分(筋トレ30分+ランニング20分)
消費カロリー…250kcal

ランニング時間を20分に減らしても250kcal消費されます。

体重が重すぎる人はランニングはNGです

ただし、体重が重すぎる人は膝を痛めたりする可能性があるので、ランニングは控えましょう。

この場合は、「筋トレ+ウォーキング」でOKです。

そこから徐々にジョギング→ランニングへと移行していきましょう。

ダイエットは消耗すると長続きしません

繰り返しになりますが、ダイエットは消耗すると長続きしません。

これまで運動習慣がない人が毎日ウォーキングをするのはかなり難易度の高い話です。

まずは週に1回で良いので、運動習慣がつきそうな無理のない負荷でダイエットを行いましょう。

それではストレスのないダイエット生活を。

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