【疑問】ダイエット中に摂って良い1日のカロリー数は?【運動強度によって異なります】

「ダイエットをしている時って、1日にどのくらいカロリーを摂取していいんだろう…」
「リバウンドしないためには、最低どのくらいカロリーを摂取すればいいんだろう…」
「実はカロリーが高い食べ物とか飲み物ってあるのかな…」

この記事を読んでいるあなたは、このような疑問や不安を感じていることだと思います。

せっかく頑張って運動をしても、カロリーを摂取しすぎてしまってはダイエットの効果は出にくいですよね。

 

そこで本記事では、

  • 自分がダイエットをする際の1日の摂取カロリーの上限値
  • カロリー摂取の際に気をつけるべきポイント
  • 実はカロリーが高い「食べ物」や「飲み物」

について解説していきます。

これからダイエットをしようと考えている人、今ダイエットに取り組んでいる人はぜひ参考にしてみて下さい。

【運動強度別】ダイエット中に摂取OKな1日のカロリーの目安

ダイエット中に摂取OKな1日のカロリー数

物理的な考え方だと、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなれば体重は減少するはずです。

そのため、体重を減らしたいのであれば、まず自分の消費カロリー(基礎代謝)を知る必要があります。

自分の基礎代謝は色んなサイトで簡単に調べられるので、まずは調べてみて下さい。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

これが自分の基礎代謝(運動をしなくても消費されるカロリー)なので、この数値に活動量に応じた係数をかけていきます。

・あまり活動的でない人→×1.2
・ほどほどに動いている人→1.55
・1日のほとんど動き回っている人→×1.7

意図的にジョギングやジムで筋トレをしている人は、さらに数百カロリー上乗せしましょう。

これでおおよその基礎代謝を知ることができます。

 

1日の摂取カロリーの目標値を算出する方法として、体重に25~30をかけるという方法があります。
ただしこの体重は現在の体重ではなく、目標体重なので気をつけて下さい。

つまり、現在体重が63kgで目標体重が60kgの人は、60×30=1800カロリーまでに抑えると良いわけですね。

ただしここで一つ注意しなければいけないのが、女性で体重40kgを目指すとしても1200カロリーは下回らないようにして下さい。

1日の摂取カロリーが1200カロリーを下回ると、

  • 体が飢餓状態と判断してカロリーが蓄積しやすくなる
  • タンパク質不足で筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になる
  • ビタミン不足などで体調不良になる
  • 主食など炭水化物不足で活動的な生活が困難になる

などの弊害が起こるため、無理のないカロリーコントロールと食事バランスを心がけましょう。

ダイエット成功のためには、1日の摂取カロリーをコントロールする

ダイエット成功のためには摂取カロリーをコントロールする

食事メニューや摂取カロリーを考える際に何の栄養素を摂るかも大事になります。

例えば、脂質と炭水化物を同じ量(g)だけ摂取したとしても、摂取するカロリーに差が出ます。

主に「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」を考慮して食事メニューを考えると良いので、それぞれの栄養素が1gあたりどのくらいのカロリーを含むのかを解説しますね。

炭水化物→1gで4kcal
タンパク質→1gで4kcal
脂質→1gで9kcal

そして、それぞれの栄養素を1日にどのくらいの割合で摂取するべきかという数値も解説しておきます。

炭水化物→58%(目標量50~65%の中央値)
タンパク質→17%(目標量13~20%の中央値)
脂質→25%(目標量20~30%の中央値)

これは標準的な割合なので、体脂肪を落としたい場合には「脂質」の割合を減らし「タンパク質」の量を増やすのが良いでしょう。

ただし、体に必要なエネルギーが枯渇するので、脂質は全体の15%以上は摂るように心がけて下さい。

炭水化物の働きと注意点

炭水化物の主な働きは、以下のようなものが挙げられます。

  • 人間が活発に活動するのに必要
  • 体や脳を動かすエネルギーになる
  • 穀類や麺類、果物などに多く含まれる

あなたもご存知の通り、炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれます。

大切なエネルギーではありますが、摂取しすぎると体内に余ってしまい、脂肪に変化していくため摂り過ぎには気をつけましょう。

ただし糖質制限ダイエットと言って炭水化物を制限しすぎると、体が危険と判断してリバウンドしやすい体になってしまうので、最低でも1日100g(お茶碗半分)以上の炭水化物を摂るようにして下さい。

タンパク質の働きと注意点

タンパク質の主な働きは、以下のようなものが挙げられます。

  • 筋肉、内臓、肌、髪、爪などのあらゆるパーツの材料となる
  • 最も大事な栄養素である
  • 肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれる

タンパク質は約20種類のアミノ酸が長く繋がったものであり、筋肉や血液、骨など私たちの体の重要な部分を形作ります。

また、筋肉は主にタンパク質からできているので、減量しても大切な筋肉量を落とさないためにも、食事からのタンパク質確保はとても重要です。

筋肉が落ちると基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまうので、ダイエッターやトレーニーは体重×1.5~2.0gのタンパク質を摂るように心がけましょう。

脂質の働きと注意点

脂質の主な働きは、以下のようなものが挙げられます。

  • 関節や脳の働き、ホルモンの分泌、脂肪燃焼において必要な栄養素
  • 皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守る働きを持つ
  • オリーブオイルやごま油などの油類のほか、アーモンドや落花生、チーズなどに含まれる

脂質も炭水化物やタンパク質とともに、体を健康に保つ上では重要なエネルギー源となります。

先ほどの述べたように、脂質の割合は25%程度にするとちょうど良いよ言われています。

ダイエッターやトレーニーの場合は脂質の割合を15~20%に抑えるとより効果が出ますが、最低でも全体の15%は脂質を摂るようにしましょう。

カロリー摂取の際に注意すべきポイント【脂質は控えめに】

カロリー摂取の際に注意すべきポイント

糖質制限ダイエットが流行り、炭水化物の割合を減らす人が増えましたが、個人的にはオススメしません。

なぜなら、糖質を制限することで脳の働きが悪くなり仕事の生産性が落ちたり、腹持ちの良いものが食べられなくなりついお菓子などに手を出してしまうからです。

それよりも、糖質(炭水化物)を摂る割合は変えずに脂質を取る割合を減らした方が効果は出やすいです。

料理にサラダ油を使っているならそれをごま油かオリーブオイルに変えるだけで、脂質から摂取するカロリーを減らすことができますよ。

実はカロリーが高い食べ物

まずは食べ物編です。

・蒟蒻畑→1個あたり25kcal
・オムライス→700~800kcal
・カルボナーラ→700kcal
・カレーライス→900kcal
・メロンパン→1個あたり276kcal

意外ですが、こんにゃくゼリーはカロリーが高い。
こんにゃく自体はカロリーが低くても、甘味料などが加わるとカロリーが高くなるというわけですね。

また、メロンパンに限らず菓子パンは全体的にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意して下さい。

実はカロリーが高い飲み物

次は飲み物編です。

・ココア(ミルクココア)→1杯あたり約82kcal
・ウィスキー→シングル1杯あたり69kcal
・コンビニのコーヒー牛乳→1商品約170kcal

お酒がカロリーが高いのはご存知だとは思いますが、その中で100gあたりのカロリーが最も高かったのがココアです。

冬はココアを飲んであったまる方も多いと思いますが、1杯で82kcalもあるので、何倍も飲んでいるとそれだけで過剰なカロリー摂取になるということを頭に入れておいて下さい。

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